Assim como nossos corpos e órgãos se decompõem à medida que envelhecemos, o mesmo acontece com nossos cérebros.
Embora o processo de envelhecimento cognitivo não possa ser interrompido, existem maneiras de retardá-lo, de acordo com o Dr. Brett Osborn, neurocirurgião da Flórida e especialista em longevidade.
A chave, disse ele, é enviar ao corpo “ sinais saudáveis ” que previnam a inflamação e reduzam os “radicais livres indutores de danos” que podem causar estragos nas nossas células e no ADN.
Embora possa não haver sinais “específicos do cérebro”, as mesmas escolhas de estilo de vida saudável que beneficiam o corpo também se aplicarão ao cérebro, disse Osborn.
Abaixo estão 10 das principais mudanças recomendadas que você pode fazer para retardar o envelhecimento do cérebro e melhorar a saúde cognitiva.
1. Exercite-se regularmente
Os humanos nasceram para se mover, disse Osborn. E um estilo de vida sedentário também prejudica nossos corpos e mentes.
“O cérebro não apenas envia instruções de movimento aos músculos, mas também recebe sinais dos músculos”, disse ele. “Essa comunicação de ida e volta, em particular a partir de exercícios extenuantes, cria conexões entre neurônios.”
O exercício é particularmente benéfico para os centros de memória do cérebro, disse ele.
“Em pacientes com doença de Alzheimer , a perda de volume do hipocampo é menor naqueles que praticam exercícios versus o grupo sedentário”, destacou o médico.
A atividade física também reduz os níveis do hormônio do estresse cortisol, disse Osborn. Isso, por sua vez, ajuda a melhorar o sono, o que livra o cérebro de toxinas e forma memórias.
Osborn recomenda praticar 30 minutos de treinamento de resistência cinco dias por semana, ou uma hora de treinamento de força três dias por semana e duas sessões de treinamento de resistência de 30 minutos.
2. Obtenha bastante estímulo mental
Desafiar o cérebro pode ajudar a construir a “reserva cognitiva”, que é a resistência do cérebro a danos, observou Osborn.
“Essas atividades estimulam o disparo neuronal nas regiões temporal e parietal do cérebro, áreas críticas para a linguagem e a função da memória”, disse ele. “Ambas as funções são afetadas em pacientes com doença de Alzheimer, portanto, ‘exercitar’ essas áreas do cérebro é uma medida preservativa”.
“O velho ditado se aplica aqui: use ou perca.”
“Dançar, jogar jogos mais difíceis, criar artes e ofícios e [envolver-se em] atividades ocupacionais mentalmente estimulantes podem apoiar a atenção, a memória de trabalho, a alternância de tarefas, a velocidade mental e outras características ligadas à reserva cognitiva”, disse a influenciadora de saúde Melanie Avalon. (iStock)
Melanie Avalon, influenciadora de saúde, empreendedora e biohacker radicada em Atlanta , concordou que a estimulação mental é essencial para manter a saúde e a resiliência do cérebro.
Ela recomendou a participação em “atividades multifacetadas, em camadas e complexas”.
“O velho ditado se aplica aqui: use ou perca.”
“Dançar, jogar jogos mais difíceis, criar artes e ofícios e [envolver-se em] atividades ocupacionais mentalmente estimulantes podem apoiar a atenção, a memória de trabalho, a alternância de tarefas, a velocidade mental e outras características ligadas à reserva cognitiva”, disse Avalon.
“Também se descobriu que tais atividades se correlacionam com o aumento do volume de massa cinzenta no cérebro”.
Algumas outras ideias de Osborn incluem resolver quebra-cabeças, ler 30 minutos todas as noites, aprender um novo idioma ou pegar um instrumento musical.
Ele também sugeriu aprender a identificar (com os olhos fechados) os odores distintos de 10 óleos essenciais, que demonstraram ter efeitos protetores do cérebro.
3. Faça uma dieta balanceada
A nutrição desempenha um papel crucial não apenas no corpo, mas também na saúde do cérebro, disse Osborn.
“Idealmente, sua dieta deve ser pobre em açúcar e carboidratos refinados, rica em gorduras antiinflamatórias e repleta de vegetais coloridos, principalmente verduras”, disse ele à Fox News Digital.
O médico recomendou seguir uma dieta mediterrânea ou uma dieta cetogênica modificada com muito azeite e óleo de abacate, gorduras ômega-3 de peixe ou linhaça, uma quantidade moderada de proteína de carnes magras e muitas verduras.
“Eu como mirtilos e espinafre religiosamente, pois ambos promovem o funcionamento saudável do cérebro”, disse ele.
Para aqueles que não têm estômago para vegetais, ele sugeriu transformá-los em um smoothie ou usar um pó de “superalimento” como bebida.
A nutrição desempenha um papel crucial não apenas no corpo, mas também na saúde do cérebro, disse o Dr. Osborn, da Flórida. (iStock)
A ingestão de proteínas deve sustentar adequadamente a sua massa muscular – 0,75 gramas por quilo de peso corporal, recomendou o médico.
“É um facto científico que as pessoas com sarcopenia – redução da massa muscular e da função – sofrem não só de deficiências físicas, mas também cognitivas”, disse Osborn. “Se você perde músculos com a idade, seu cérebro falha.”
“Se você perde músculos com a idade, seu cérebro falha.”
Avalon também recomendou o jejum intermitente , um padrão de alimentação em que você restringe as horas que come todos os dias, em vez da quantidade de comida que ingere, como forma de apoiar a função cognitiva.
“Durante o jejum intermitente, o cérebro pode passar a utilizar cetonas geradas a partir da gordura como fonte adicional de combustível, reduzindo sua dependência da glicose”, disse ela. “Isso pode proteger contra o declínio cognitivo.”
Além disso, as cetonas produzidas durante o jejum desencadeiam níveis mais elevados de proteínas que ajudam a proteger o cérebro e a aumentar a memória e a aprendizagem, acrescentou Avalon.
4. Otimize sua saúde intestinal
O intestino tem uma rede robusta de nervos e, portanto, é frequentemente chamado de “segundo cérebro”, observou Osborn.
“Há uma interação íntima entre nosso trato gastrointestinal e nosso cérebro, e a saúde de um é paralela à do outro”, disse ele. “Se o seu intestino está saudável , muitas vezes o seu cérebro também está.”
Ele observou: “Se você comer adequadamente, por exemplo, produzirá níveis ideais de serotonina que regulam o apetite e o humor”.
“Há uma interação íntima entre nosso trato gastrointestinal e nosso cérebro, e a saúde de um é paralela à do outro”, disse o Dr. Osborn. “Se o seu intestino está saudável, muitas vezes o seu cérebro também está.” (iStock)
A grande maioria da serotonina circulante no corpo – um neurotransmissor que transmite mensagens entre o cérebro e o corpo – é produzida pelo intestino, observou Osborn.
Também é fundamental prevenir a inflamação crônica no intestino, que pode causar a mesma condição no cérebro.
Avalon observou que a disbiose intestinal (um desequilíbrio no intestino) é frequentemente observada em pessoas com Alzheimer e que os amiloides criados pelo microbioma intestinal podem até estimular o desenvolvimento de demência.
“A disbiose intestinal também pode degradar a qualidade do sono, um fator que contribui para o declínio cognitivo”, disse ela.
Complementar sua dieta com alimentos fermentados como kefir, chucrute, iogurte com baixo teor de açúcar ou queijo envelhecido pode promover a saúde intestinal. (iStock)
Osborn enfatizou a importância de evitar fast food e refrigerantes açucarados, comer muitos vegetais de folhas verdes e complementar a dieta com alimentos fermentados como kefir, chucrute, iogurte com baixo teor de açúcar ou queijo envelhecido, pois também promovem a saúde intestinal.
5. Tenha um sono de qualidade suficiente
Ter uma noite de sono reparadora é essencial para a formação da memória, a função cognitiva e a saúde geral do cérebro, disse Osborn.
“Mas o problema é o seguinte: à medida que envelhecemos, o tempo total de sono, e particularmente o tempo gasto no sono de ondas lentas (SLS), diminui”, disse ele.
Durante o SLS, seu cérebro é liberado de detritos celulares e toxinas que se acumularam ao longo do dia, disse o médico.
“Aqueles que dormem mal correm um risco muito maior de desenvolver a doença de Alzheimer”, disse Osborn. “As placas amilóides se acumulam em pessoas com doença de Alzheimer e causam mau funcionamento do cérebro”.
Para promover um sono de qualidade, ele recomendou limitar o tempo de tela e a exposição à luz azul que interfere na produção de melatonina, o hormônio do sono do corpo.
“Aqueles que dormem mal correm um risco muito maior de desenvolver a doença de Alzheimer”.
Outra dica é reduzir a temperatura ambiente do seu quarto – “65 a 70 graus é o ideal”, disse Osborn.
Ele também sugeriu evitar cafeína, bebidas alcoólicas e refeições pesadas antes de dormir, que podem atrapalhar o sono.
Ter uma noite de sono reparadora é essencial para a formação da memória, a função cognitiva e a saúde geral do cérebro, disse o Dr. (iStock)
Praticar exercícios regularmente também ajuda a diminuir o cortisol e a facilitar o sono, acrescentou Osborn.
“O valor do sono restaurador não pode ser subestimado”, acrescentou. “Seu cérebro funciona com muito mais eficiência depois de uma boa noite de sono.”
6. Gerencie os níveis de estresse
O estresse crônico tem efeitos prejudiciais à saúde do cérebro, disse Osborn.
“Embora o principal hormônio do estresse do corpo, o cortisol, desempenhe um papel vital na resposta aos estressores de curto prazo, ele pode causar estragos no corpo a longo prazo”, disse ele. “Com o tempo, níveis elevados de cortisol suprimem o sistema imunológico, o que significa uma capacidade reduzida de evitar infecções”.
O cortisol também eleva o açúcar no sangue, acrescentou, o que pode levar a uma variedade de problemas de saúde, incluindo resistência à insulina e diabetes tipo 2, fatores básicos para a doença de Alzheimer.
Para controlar o estresse, Osborn recomendou a prática de técnicas de relaxamento, como meditação, ioga ou respiração profunda.
7. Envolva-se socialmente
Manter conexões sociais e participar de conversas significativas pode ajudar a manter sua mente afiada, de acordo com Osborn.
“O envolvimento social tem sido associado à alta qualidade de vida e ao bem-estar geral, e inversamente relacionado a comportamentos do tipo depressivo”, disse ele à Fox News Digital.
Manter conexões sociais e participar de conversas significativas pode ajudar a manter sua mente afiada, de acordo com Osborn. (iStock)
“A socialização faz parte da nossa humanidade”, continuou ele. “Isso nos faz sentir be e é bom para nossos cérebros.”
Para um melhor envolvimento social, Osborn aconselhou abandonar as redes sociais em favor de um telefonema antiquado ou de uma reunião pessoal.
“Não há substituto para a interação entre humanos, que estimula as vias bioquímicas do cérebro e estimula a liberação de hormônios do ‘bem-estar’, como a dopamina e a serotonina.”
“Não há substituto para a interação entre humanos, que estimula as vias bioquímicas do cérebro e estimula a liberação de hormônios do ‘bem-estar’, como a dopamina e a serotonina”, disse ele.
“O isolamento faz coisas desagradáveis aos nossos cérebros. Isso nos envelhece. Os humanos, quase por definição, são seres sociais”, disse ele. “Nossos cérebros prosperam com isso – e não via Zoom ou Facebook.”
8. Limite o consumo de álcool
Osborn descreveu o álcool como uma “neurotoxina que acelera o envelhecimento do cérebro de várias maneiras”.
“Além de ser tóxico para os neurônios e interferir na cognição, o álcool perturba o microbioma intestinal, os micróbios normalmente saudáveis que residem no intestino, causando inflamação que se espalha por todo o corpo”, disse ele.
Osborn descreveu o álcool como uma “neurotoxina que acelera o envelhecimento do cérebro de várias maneiras”. (iStock)
O médico recomendou limitar o consumo de álcool ou, de preferência, evitá-lo completamente.
“Eu instruo meus pacientes a reduzirem o consumo de álcool em 50% a cada seis meses até que estejam abstinentes”, disse ele.
Alguns especialistas, entretanto, acreditam que o consumo moderado de álcool pode trazer alguns benefícios cerebrais.
Como apontou Avalon, a Intervenção Mediterrânea para a Dieta de Atraso Neurodegenerativo (Dieta MIND), criada por pesquisadores do Rush University Medical Center, inclui uma taça de vinho por dia para evitar o declínio neurodegenerativo.
“Uma revisão de 28 revisões sistemáticas de 2019 que analisou as associações entre álcool e declínio cognitivo descobriu que a maioria dos estudos indicava uma ingestão leve a moderada de álcool associada a diagnósticos reduzidos de comprometimento cognitivo, bem como menos mortalidade por demência”, disse ela.
“Assim como existem alimentos que estimulam o cérebro, como espinafre, mirtilo, gengibre e açafrão, há uma infinidade de suplementos que podem melhorar o desempenho do cérebro, melhorar o aprendizado e a formação da memória e/ou diminuir o cortisol, que retarda o envelhecimento do cérebro”, Osborn disse. (iStock)
Por outro lado, em algumas revisões, constatou-se que tanto a ingestão excessiva crônica quanto irregular de álcool causa comprometimento cognitivo, acrescentou ela.
9. Considere tomar suplementos para estimular o cérebro
“Assim como existem alimentos que estimulam o cérebro, como espinafre, mirtilo, gengibre e açafrão, há uma infinidade de suplementos que podem melhorar o desempenho do cérebro, melhorar o aprendizado e a formação da memória e/ou diminuir o cortisol, que retarda o envelhecimento do cérebro”, Osborn disse.
Abaixo estão apenas alguns dos suplementos para estimular o cérebro que Osborn usa:
- Ácidos gordurosos de omega-3
- Cetonas exógenas (beta-hidroxibutirato em pó)
- Cafeína
- Extrato de juba de leão
- Creatina
- Gingko biloba
- Ashwagandha (KSM-66)
“Tenha em mente que os suplementos não são aprovados pela FDA”, disse Osborn. “Alguns podem funcionar bem para você e outros não.”
Ele observou: “Como sempre, antes de adicionar qualquer coisa nova à sua medicação ou regime de suplementos atual, discuta o assunto com seu médico, pois alguns podem interferir ou reduzir a eficácia de seus medicamentos atuais”.
10. Equilibrar os níveis hormonais
Os hormônios desempenham diversas funções em todo o corpo, incluindo o cérebro.
“Hormônios sexuais como testosterona, estrogênio e progesterona melhoram a cognição e podem proteger o cérebro de insultos como uma lesão cerebral traumática ”, disse Osborn.
“Não despreze os efeitos centrais dos hormônios e seu potencial para melhorar a cognição ou prevenir doenças neurodegenerativas”, disse Osborn. (iStock)
Níveis ideais de estrogênio são essenciais para a função cerebral, acrescentou.
“Níveis baixos, como é o caso da testosterona, estão associados à ‘névoa cerebral’ devido ao aumento da inflamação no cérebro”, disse o médico. “Isso se aplica de forma semelhante ao hormônio da tireoide.”
“Seu cérebro simplesmente não funciona bem quando seus níveis hormonais estão abaixo do ideal, mas não precisa ser assim.”
Para aumentar naturalmente os níveis hormonais no corpo, Osborn recomenda treinamento de força regularmente, dormir o suficiente e seguir uma dieta antiinflamatória de baixo índice glicêmico e com muitas gorduras saudáveis.
“O que mantém seu corpo saudável também mantém seu cérebro saudável”, disse o Dr. Osborn. (iStock/Brett Osborn)
Se a via natural não funcionar, a terapia de reposição hormonal (TRH) é outra opção, mas deve ser feita sob supervisão médica.
“Não despreze os efeitos centrais dos hormônios e seu potencial para melhorar a cognição ou prevenir doenças neurodegenerativas”, disse Osborn. “Pensa-se que a doença de Alzheimer não é apenas um estado de resistência à insulina no cérebro, mas também um estado de deficiência de progesterona”.
“Embora tanto a mente como o corpo tendam a ‘funcionar mal’ à medida que envelhecemos, quanto mais tempo permanecermos nesta terra, poderemos abrandar a sua taxa de progressão – ou melhor, de regressão”, concluiu o médico.
“E é mais fácil do que você imagina. O que mantém seu corpo saudável também mantém seu cérebro saudável.”
